Nou

@Colon a co z nim? Jeśli ktoś martwi się wypłukiwaniem wapnia przez kawę (wartości wydalonego wapnia są bardzo małe ), można je właśnie spokojnie zneutralizować dodaniem paru łyżek mleka.
Jeśli ktoś lubi - nie ma problemu.

@Mario96w Jasne, mogłabym, postaram się na dniach zrobić dobry research informacji/badań na te tematy. ;)

Dietetyczna La Rambla #3
KAWA!
*czy wywołuje niedobory magnezu?
-Kawa może mieć działanie moczopędne (może, ponieważ zależy to od dawki i od tego, czy na co dzień ją spożywamy), co za tym idzie może zwiększać wydalanie niektórych składników mineralnych z moczem.
-Jeden kubek kawy dostarcza ok. 7mg magnezu, filiżanka espresso 24-25mg (tu warto zaznaczyć, że w zależności od wieku i płci zalecane dzienne spożycie wynosi 310-420mg w przypadku osób dorosłych)
-Pojawiło się badanie sprawdzające wydalanie magnezu przez spożycie kawy, w którym po przyjęciu 400mg kofeiny w ciągu doby uczestnicy tracili z moczem średnio 4mg magnezu. Jeżeli przyrównamy to do zawartości w kawie wyżej okazuje się, że możemy wyjść na plus. W niektórych miejscach na świecie, kawa jest jednym z głównych źródeł magnezu w diecie.

*jej pobudzający efekt przekłada się też na zdolności wysiłkowe, co za tym idzie można dzięki niej możemy uzyskać lepsze wyniki sportowe np. w testach, na zawodach czy nawet na treningu podczas robienia maxów. :) Ale żeby mieć korzyści z kofeiny, należałoby przyjąć jej od 3 do 6 mg na kg masy ciała

*A co z wchłanianiem żelaza?
Osoby, które są narażone na niedobór żelaza (lub już z takimi niedoborami), a szczególnie kobiety oraz osoby na diecie wegańskiej powinny już jednak uważać na popijanie kawki do posiłku, w którym znajduje się więcej tego składnika mineralnego. Powodem jest negatywny wpływ kawy na wchłanianie żelaza. W odstępie od posiłku już jest ok.

@Mario96w ale i mono, i jabłczan zawierają tę samą substancję czynną, w tej różnicy, że jabłczan zawiera jej mniej. W takim wypadku mylne jest twierdzenie o jej trwałości. Inną sprawą jest biodostępność, ale tu niewiele lepiej od samego monohydratu wypada pirogronian. Łapanie wody może być zależne od ilości przyjętych węglowodanów lub/i kreatyny (mniejsze wysycenie na to wpłynie, bo kreatyna to substancja osmotycznie czynna). Dalej; monohydrat jest najlepiej przebadany, ma najwięcej kreatyny w kreatynie, dlatego ja zostaję przy polecaniu jej (tak jak @Neymar0d) , a nie innych form. Wypada po prostu lepiej w większości czynników.
W ramach ciekawostki podrzucam jeszcze badanie odnośnie wpływu kreatyny na gospodarkę wodną. ;)
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2657025/

Dietetyczna La Rambla #2
Kreatyna
*powstaje głównie w nerkach, trzustce i wątrobie, ale można również dostarczyć ją z pożywienia (np. z wołowiny, owoców morza). Osoby na diecie roślinnej, a także osoby starsze mogą odnieść więcej korzyści z jej suplementacji
*jest jedną z najpopularniejszych substancji w sporcie, a także najczęściej badaną, jej skuteczność, a także bezpieczeństwo potwierdza bardzo dużo opracowań
*jest stosowana nie tylko w sporcie, ale także w celu leczenia i zapobiegania np. chorób neurologicznych
*zalecana suplementacja wynosi 3-6g na dzień, co ciekawe może być stosowana przez całe życie (również przez osoby nieuprawiające sportów) i przynosić wiele korzyści zdrowotnych
*najlepiej przebadaną formą kreatyny jest monohydrat (na pewno słyszeliście też o np. jabłczanie, który jest droższy, ale uwaga! Większość innych form kreatyny nie zostało uznanych za skuteczniejsze od monohydratu. Do tego monohydrat zawiera najwięcej czystej kreatyny w kreatynie, także warto zastanowić się, czy warto przepłacać za inną formę)

**Korzyści płynące z suplementacji kreatyną:
Poprawia ona pamięć krótkotrwałą, inteligencję (komórki mózgu będą funkcjonować lepiej, gdy będą wysycone kreatyną), zwiększa zdolności wysiłkowe, szczególnie o wysokiej intensywności, zwiększa siłę mięśniową, bardzo dobrze sprawdzi się w sportach szybkościowych, siłowych.

@patry295 Prawda, najczęściej ważą mniej, ale dużo zależy też od tego, jaką wartość białka przyjmiemy dla danej osoby.

Sam shake z białka+mleka faktycznie nie jest najlepszym rozwiązaniem. Ale jeśli dorzucić tam np. orzechów (lub kremu orzechowego), jakiś owoc to staje się on już całkiem fajnym, pełnowartościowym posiłkiem. I jest jak najbardziej w porządku, o ile ktoś nie spożywa tylko i wyłącznie takich szejków. Jeden na dzień, żeby zaoszczędzić czas w kuchni, lub jeśli ktoś jest na masie i dzięki temu łatwiej mu dostarczyć odpowiedniej ilości kcal - jest ok.

@patry295 ja postrzegam odżywkę białkową jako dodatek, coś co pozwoli urozmaicić dietę. Jeżeli ktoś takie białko posiada i chce z niego korzystać, to rozpisuję np. dorzucenie jej do owsianki, puddingów, placków. Nie jest to niczym złym, tak samo jak zastąpienie nią porcji mięsa/nabiału itd. Warto też zwrócić uwagę, że wyrobienie normy białka u mężczyzn jest o wiele łatwiejsze, bo częściej preferują oni posiłki mięsne/na słono, kobiety zazwyczaj idą w drugą stronę, czyli na słodko i częściej ograniczają też spożycie mięsa.

Dietetyczna La Rambla #1 :)
Znalazło się trochę chętnych osób na taką serię, więc oto i ona. :) Będę poruszać tu różne tematy, niektóre bardziej praktyczne, niektóre bardziej jako baza do zrozumienia pewnych procesów. Dużo odniesień będzie dla osób trenujących, bo i tak często dietetyka idzie w parze. Postaram się, żeby było jak najciekawiej, ale też prosto do zrozumienia. Jeśli macie pytania to śmiało, odpowiem bezpośrednio, lub w którymś "odcinku" serii, jeżeli będzie ono potrzebowało głębszej analizy.

BIAŁKO
-makrocząsteczka, która ma złożoną strukturę chemiczną, a jej cząstkami składowymi są reszty aminokwasowe połączone wiązaniami peptydowymi.
-dostarcza 4 kcal / g
- białko to główny makroskładnik, odpowiadający za sytość
- efekt termiczny pożywienia dla białka wynosi ok. 20-30% (jest to więcej niż w przypadku węglowodanów i tłuszczów, a najprościej tłumacząc, nasz organizm zużyje nieco więcej energii, żeby metabolizować białka niż węglowodany)

Ile białka jeść?
-wg. norm żywienia dla populacji Polski zalecane spożycie wynosi 0,9g białka na kg masy ciała na dobę lub 10-20% wartości całkowitego zapotrzebowania na energię – i takie wartości są wystarczające w przypadku osób niećwiczących
-u osób ćwiczących spokojnie można zalecić spożywanie 1,6-2,4g białka na kg m.c. na dobę (wg ISSN 1,4-2g jest już wystarczające, aby utrzymać lub budować mięśnie). Oznacza to, że nie potrzebujecie jeść jeszcze więcej białka niż zalecane, bo nie ma podstaw, żeby myśleć , że przyniesie to dodatkowe korzyści (chyba że jesteście na towarze ;) )

-A co z nerkami?
Obecnie nie istnieją przekonujące badania, które udowadniałyby, że wyższe spożycie białka mogłoby być szkodliwe dla zdrowia. Badanie, w którym uczestnicy przez rok spożywali go 2,5-3,3g na kg m.c. pokazało, że białko nie zaszkodziło nerkom i wątrobie. Pamiętajmy jednak, że inaczej mogłoby to wyglądać u osób, które jakieś dysfunkcje nerek już mają.

-Ile białka na posiłek?
Najlepiej od 20-40g. Po treningu (szczególnie takim, który zawiera ćwiczenia na dwie duże partie mięśniowe) dobrą opcją będzie zjedzenie posiłku, który zawiera te górne wartości.
-badania pokazały, że trening o charakterze oporowym nasila procesy syntezy białek mięśniowych na przynajmniej 24 godziny, tkanka mięśniowa staje się bardziej wrażliwa na dostarczenie białka pokarmowego, a co za tym idzie na budowanie mięśni (także tu warto też obalić mit o tym, że białko należy spożyć jak najszybciej po treningu, bo potem to kaplica ;) ).

-Czy da się budować mięśnie z białka roślinnego?
Tak. Co prawda źródła roślinne nie są aż tak dobrze zbudowane jak te odzwierzęce, ale ich mniejszy potencjał można zrekompensować dostarczeniem ich większej ilości. Należy też pamiętać, że pojedyncze białka roślinne nie mają kompletu aminokwasów, więc należy spożywać ich różne rodzaje.

@matirix20 w większości suplementy typu spalacze nie dają nic, a jak już to bardzo, bardzo mało. Różnica typu ,,zjeść dodatkowego banana, lub nie". Szkoda kasy. ;)

@badej60 całe szczęście nie. ;) Spotkałam się za to (nie na studiach) z określeniem fenotypu oszczędnego i nieoszczędnego. To duże uproszczenie, ale takie różnice międzyosobnicze w zachowaniu można byłoby do tego przyrównać. Wpływ na nasza zapotrzebowanie ma dużo czynników, w tym nawet takie proste gesty jak machanie nogą, czy stukanie długopisem przez cały wykład/czas w pracy. Jeden będzie siedział skupiony nieruchomo (lub spał), drugi, nieoszczędny, będzie się wiercił przez całą godzinę, przez co zużyje więcej energii. Jeśli będzie zainteresowanie na pewno też to poruszę.

Dzień doberek!
Wasza wczorajsza dyskusja związana z siłownią i żywieniem, a także, aktualnie, sporej ilości wolnego czasu przyniosły mi pomysł prowadzenia dietetycznej serii. La Ramblę czytam na bieżąco (jednak rzadko się udzielam), ale często widzę różne pytania związane właśnie z dietami, ich wpływem na osiągnięcia sportowe itd. W odpowiedziach często otrzymujecie sprzeczne informacje, a ja chciałabym ten wolny czas poświęcić na rozwiązywaniu Waszych problemów w tym zakresie. Studiuję dietetykę, poza studiami biorę udział w szkoleniach i przede wszystkim sama dużo czytam (szczególnie jeśli chodzi o dietetykę sportową), obserwuję i słucham ludzi od paru lat. Nie jestem nieomylna, bo ciągle się uczę i będę uczyć, ale staram się bazować na ebm, czyli medycynie opartej na faktach.

Co Wy na to? Bylibyście zainteresowani taką serią tutaj? Pomysłów mam sporo, ale jeśli macie jakieś pytania już teraz lub pomysły, o których chcielibyście poczytać w dłuższym poście to zapraszam do napisania. ;)

@Prezes_sycylijczyk porównywanie koronawirusa do innych chorób jest po prostu bez sensu, jak napisał @Pewex. Najpierw ludzie robili to z grypą, teraz z gruźlicą. Pomijając ilość zgonów, to ważne jest tu też to, ilu ludzi potrzebuje hospitalizacji i właśnie to dlatego wirus jest groźny. Tak, poziom śmiertelności nie jest wysoki, ale on wzrośnie, jeśli chorzy nie będą mogli otrzymać odpowiedniej opieki.

@krzysiek-fcb-17 życzę Tobie i wszystkim udzielającym się w tej dyskusji trafiania na te jednak fajne dziewczyny. Zero złośliwości oczywiście. Jest takich ogarniętych naprawdę dużo. @puyol_presidend5 myślę, że pewne wymagania stawiane są zawsze po obu stronach. A uczucie to tez nie jest cos, do czego można kogoś zmusić.

@AdrianGajewski2005 Warto zacząć od tego, że każdy z nas ma jakąś dietę, bo jest to sposób naszego żywienia. Do wyrobienia mięśni najważniejsze są dwa składniki : bodziec w postaci ciężaru (treningu) oraz odpowiednia ilość kcal (dodatni bilans, ale przy zerowym u osób początkujących też można osiągnąć efekt). Kilokalorii nie trzeba liczyć, można jeść intuicyjnie, ale jest to trudniejsze, szczególnie dla osób niezapoznanych z tematem.

@NorbiTBOB Coś w tym jest, że czuje się pewną 'emocjonalną więź' z wykonawcami, którzy wychowali się/mieszkają w tym samym rejonie. Szczególnie, kiedy w teledysku, albo w słowach te miejsca występują. Tak jak z klubami, wytwarza się pewne poczucie wspólnoty. Myślę, że to akurat fajna sprawa. :D

@krzychu1526 Oczywiście, że można. Słonia też cenię, ale przyznam, że więcej słuchałam go za czasów Demonologii.

@NorbiTBOB Myślę, że mieszkając w tych rejonach to nawet lepiej nie mieć innego zdania. :D

@Socjopata mieszkając od roku w Poznaniu nie poznałam ani jednej osoby stąd, która miałaby z nim problem. Poza tym, nadal myślę, że twórczość ma lepszą (odsuwając od oceny szukanie spin, czy wszystko, o czym napisałeś) niż większość gości, którzy kreują się na raperów.

@Socjopata Paluch to jest kocur, proszę go szanować :D

@student97r W 1 liceum miałam religię z cudownym księdzem, na którego zajęcia przychodziły osoby niezapisane na ten przedmiot. Osoba bardzo oczytana, potrafiąca rzucić żartem, która kupowała lody dla całej klasy, czy puszczała nagrany koncert Depeche Mode, a przy tym zapalała świeczki i robiła w sali klimat koncertowy. Do tego bardzo często chciał znać naszą opinię i podejście do poważnych spraw. W 2 liceum zmieniłam klasę i mimo wiary w Boga wypisałam się z religii, którą prowadziła katechetka modląca się o nienarodzone dzieci i poruszająca, powiedzmy kontrowersyjne, tematy, w których narzucała swoje zdanie, a na jakiekolwiek odmienne od niej reagowała dość... nieprzyjemnie. Dwa zupełnie inne światy, a niby ta sama wspólnota.

@Colon szpic miniaturowy, tylko ostrzyżony ;)

@Norkusik *spokojna jak już. :D Ja jestem zdecydowanie za węglami, bo właśnie to jest nasze główne źródło energii. A jeszcze większą zwolenniczką tego, aby dieta była dostosowana pod nasze potrzeby i preferencje smakowe, a nie dopasowana pod istniejące trendy, które w większości nie mają uzasadnienia w badaniach. ;) W każdym razie trzymam kciuki za osiągnięcie celu. ;) W razie potrzeby też chętnie posłużę pomocą. ;)

@Norkusik węgle nie są przyczyną tycia. Jest nią spożywanie większej ilości kalorii niż potrzebuje nasz organizm, co oznacza, że nawet jeśli je ograniczysz, a będziesz jadł większą ilość innego makroskładnika- nadal będziesz tył. W dużym uproszczeniu - ilość dostarczanych kcal jest kluczowa. Mógłbyś jeść same fastfoody i chudnąć, jeśli ilość kalorii byłaby mniejsza niż potrzebujesz. ;) O to mi przede wszystkim chodziło.

@Norkusik żeby stracić tę dodatkową warstwę wystarczy być w deficycie kalorycznym *uciąć nieco kcal z całkowitego zapotrzebowania*. Żeby efekt był to najlepsza będzie dieta taka, jaką będziesz w stanie utrzymać. :) PS węgle życiem! Nie ma co z nich rezygnować :D

@MaTi61415 za tycie/chudnięcie w zasadzie zawsze będzie odpowiadało to, ile kcal spożywasz. Nikt nie przytyje z powietrza. Nie porównuj się do innej osoby, na Twoje zapotrzebowanie wpływa o wiele więcej czynników niż wiek. A Twoja waga spadła najpewniej dlatego, że 1) jesz mniej lub/i 2) zwiększyła się Twoja aktywność. ;)

@Colon Z chęcią pomogę w miarę możliwości. Tylko już w ciągu dnia. ;)

Mówią, że typowo kobiece autko… ;) Ale ogólnie, naprawdę świetnie sprawuje się w mieście. Tym bardziej, że tym maluchem da radę się wszędzie wcisnąć.

Dziękuję pięknie! :)

Ja, póki co, jedynie gdzie bałabym się wjechać to do Madrytu. ;) Tu półtora miesiąca i nic się nie stało - i mam nadzieję, że tak zostanie.

Po miłym meczu wrzucam Wam naklejkę, jaką mam na aucie (teraz zwanym już Barcowozem:) ). Może ktoś się zainspiruje. https://zapodaj.net/596fc13a7c9fa.jpg.html