@masq poskacz 15 min na skakance

@masq wypij przedtreningowke to Ci sie zachce, wskakuj na bieżnie 10 minut biegu i wystarczy.

@masq od razu walisz serię robocze czy parę serii wstępnych?

@masq Nie rób dalej to na pewno tylko na kontuzjach pleców się nie skończy. Właśnie przez takie podejście dużo ludzi ma problemy. Rozgrzewka to podstawa. Nie wyobrażam sobie bez normalnej rozgrzewki wejść na ciężary robocze.

@masq Pamiętaj o cardio, bo robienie mięśni bez kondycji lipa :D

@robsesh e tam tylko masa:D

@masq wystarczy spokojnie. 15 min walenia w worek to więcej wysiłku niż godzina spokojnej jazdy na rowerze.

@masq
Ja przed trenigiem,zawsze robie 10,15 min cardio.Rowerek czy bieżnia;)

@masq po co gorący prysznic przed? Worek, skakanka, biezna wystarcza

@masq Tak Tak, 15 minut walenia wystarczy.

@masq Pamiętaj..rozgrzewka to jest podstawa,może Twoje problemy wiążą się z tego, że nie rozgrzewasz się dobrze. Obciążenie przy treningu siłowym jest maksymalne, mięśnie muszą być rozgrzane i gotowe do wysiłku. Walenie w worek ci nic nie da a jeszcze może przysporzyć więcej problemów. Nawet jak chcesz tłuc worek to przed tym musisz się rozgrzać, rozciągnąć. Jest bardzo dużo możliwości rozgrzewki, poszukaj w necie takie które Tobie będą odpowiadać...trenowałem kiedyś boks, to zanim uderzaliśmy w worek to 45 minut mocnej rozgrzewki(bieganie, skakanka,rozciąganie itd). Rozgrzewka to podstawa treningu,zła rozgrzewka równa się zły trening plus możliwość kontuzji!

@masq Tak w ogóle to walenie w worek to raczej zostaw po ciężarach a prysznic to już na pewno:) Nie lubisz rozgrzewki to rozruszaj tylko te partie które będą ćwiczone i te które w tych ćwiczeniach pomagają plus zaczynaj od minimalnych ciężarów i potem dokładaj aż do obciążenia właściwego. Nie pomijaj rozgrzewki nigdy. Bardzo możliwe że to przez to masz problemy z plecami. Szczerze to wolałbym zrobić samą rozgrzewkę niż trening bez niej.

@masq
Hej, na wstępie fajnie że wracasz do ćwiczeń, bo jest z tego masa benefitów (nie tylko wizualnych).
Co do samej kontuzji pleców, to czy możesz opisać gdzie lub czym ta kontuzja się objawia? Czy jest to dolny odcinek pleców (lędźwiowy) czy może coś w górnych partiach pleców? Najwięcej kontuzji jest w dolnym odcinku z tego powodu, że bardzo często prostowniki które trzymają nasz kręgosłup we właściwej pozycji nie są bardzo silne i kiedy nagle dochodzi do ich przemęczenia to mogą zacząć "puszczać" i przestać chronić kręgosłup. Jeżeli tak, to trzeba wzmocnić owy odcinek dodając do swoich ćwiczeń np. Martwy ciąg, lecz sugerowałbym wykonywać go w zakresie 3 serii po 5-7 powtórzeń. Dlaczego nie mniej powtórzeń? Prostowniki nie są jeszcze na tyle silne, aby szarpać większy ciężar. Dlaczego nie więcej jak np. 7 powtórzeń? Bo nie są na tyle wytrzymałe jeszcze i przyzwyczajone do takiego wysiłku i po tych powtórzeniach mimo mniejszego ciężaru mogą zacząć puszczać.

Co do samej rozgrzewki, to DELIKATNY trucht lub szybki marsz lub jak chcesz DELIKATNE walenie worek może być jako coś na miarę pobudzenia i rozkręcenia.
(osobiście nie robie tego)

Właściwa rozgrzewka to powinn być różnego rodzaju wymachy ramion w przód, w tył, w bok (przy treningu góry - obręcz barkową jest bardzo wrażliwa, stąd trzeba o tym pamiętać), a także wymachy nóg, skłony, przysiady bez ciężaru (np. z pauzą na dole) w celu rozgrzania dolnych partii jeżeli mamy zamiar takowe robić.
(zawsze robię - u mnie to wynosi zawsze na oko 3-7 min, zależy od dnia)

Następnie najważniejszym elementem rozgrzewki są SERIE WSTĘPNE, czyli np. jeżeli robisz wyciskanie na ławce płaskie (czyli ciężkie wielostawowe ćwiczenie) j i masz zrobić dzisiaj np. 4 serie po 8-10 powtórzeń ciężarem 80kg, to zanim do tego dojdziesz, to zrób np. 10 powtórzeń samą sztangą (on ma 20 kg zazwyczaj), potem np. 6-8 powtórzeń 40kg (sztanga + po 10kg z każdej strony), potem z 4-6 powtórzeń 60kg, potem 1-2 powtórzenia 70kg i można wchodzić na właściwy ciężar i właściwą ilość powtórzeń (między tymi seriami wstępnymi np. 1min przerwy tylko, a potem na właściwych seriach już 2-3 min aby zregenerować ATP).
(zawsze robię)

Trzeba pamiętać, że CELEM rozgrzewki nie jest zmęczenie, a ROZGRZANIE się i przygotowanie mięśni, stawów, ścięgien oraz CUN (centralny układ nerwowy) do danego ćwiczenia. Niektórzy kończą rozgrzewki i ledwo oddychają przez co nie mają siły na właściwych seriach, przez co nie kontrolują progresu siłowego z tygodnia na tydzień, przez co nie mają efektów lub są one marne :-)

Powodzenia! ;-)