@Rewolucja123 prawda jest taka, że ile ludzi, tyle szkół

@Rewolucja123 każdy set na luzie a tiebreak do upadku

@Rewolucja123 tu jednej odpowiedzi nie masz, a i opini wiele. Ogólnie pierwsza, lub nawet dwie powinny być rozgrzewkowe, a później jak pisałem różne opinie. Ja mam każda do upadku.

@Rewolucja123 dodam, że ja mam trening pod budowanie siły, a nie rozmiary mięśni i trening mam rozpisany tak, że 1 seria to 50% maxa 12 powtórzeń, 2 seria 70% maxa 10 powtórzeń, 3 seria 80-90% 6x a czwarta seria to max tyle razy ile dam radę do upadku, a czy to będzie jedno czy 3 to już różnie bywa

@tbas ja narazie stosują tą z ostatnim do upadku. A każdego też robić nie zamierzam, ponieważ nie mam tyle czasu, bo przerwy też - odliczam sobie. Np. Ta bez upadku to u mnie półtorej minuty do dwóch. Ta z upadkiem to 3 do 4, ale to bardziej już przy zmianie ćwiczenia.

@Gwyn No ja trenera nie mam od dłuższego czasu, próbuję zrobić sobie samemu odpowiedni plan, ale ostatnio rozważam wrócić do posiadania trenera, bo o ile ćwiczenia mam odpowiednio dobrane, tak właśnie wagi, ilość powtórzeń, tu mam problem. A próbuję zbudować mięśnie i trochę siły zbudować.

@Rewolucja123 rób ostatnia , jeżeli chodzisz na siłownie i chcesz mieć zamierzone efekty zdrowotne to lepiej ro robić przez 365 dni zdrowym niż ryzykować i sobie coś zrobić , dodatkowo ty chyba z rzucasz dużo kilogramów i wcześniej ze sportem nie miałeś dużo wspólnego wiec tymbardziej łatwiej u kontuzje u Ciebie jak chudniesz i masz zaniżone kalorie . Jeśli złapiesz kontuzje na pare miesięcy to z powrotem zaczniesz tyć . Nie ma nic gorszego niż kontuzja w świecie sportu . A efekty po silowniowe zrobisz lepiej w kuchni niż na samej silce .

@kamar24 nie no, akirat ze sportem miałem. Często w piłkę grałem.

@Rewolucja123 Najważniejsze jest progresowanie. Przy wzroście siły i surplusie kalorycznym hipertrofia musi się pojawić, a więc będziesz budować masę mięśniową. Tak więc ćwicz tak jak Tobie jest wygodnie, ale staraj się co jakiś czas dokładać albo ciężaru, albo serii albo ilość powtórzeń. Jedna seria do upadku będzie git, o ile pozostałe też będą ciężkie. No i nie rób do upadku ćwiczeń wielostawowych, tam sobie zachowaj 1-2 powtórzenia w zapasie.

@Rewolucja123 ja też jako tako trenera nie mam. Plan treningowy rozpisał mi znajomy który jest trenerem personalnym w Anglii. Ja dopiero zacząłem chodzić, teraz idę 6 raz na siłkę więc mam typowe fbw. Chcesz to mogę ci podesłać plan na priv

@Gwyn Nie no, ja sam sobie zrobiłem, jedynie ćwiczenia mam lekko zmienione, by skupić się na każdej partii mięśni, gdy trenuje. Kolega mi robił plan pod 4 dni siłki, ale że ułożył mi się harmonogram i mam czas, to robię 5-6 teeningów na tydzień. Co ułożyłem samemu jakiś czas temu. Stosuję teraz push, pull, legs, restx push, pull, rest. Wszystko mam w planie dobrze ułożone, tylko właśnie samo wykonywanie ćwiczeń jeszcze uczę się zrozumieć i wciąż próbuję to pojąć jakoś. O ile teraz ten jeden set zawsze do upadku, tak wagi, powtórzenia. Chyba muszś taki trening sprawdzający swoje predyspozycje muszę zrobić.

@Rewolucja123 cizys za dużo, kiedy mięśnie mają odpocząć. Zrób sobie progresje jak kolega pisze. Weź sobie trening na 8tygodni np. Od Szymona Moszny. 200zl, zapłacisz ale ustawi ci odpowiedni rir i objętość.

@Rewolucja123 od siebie dodam że w izolowanych warto ostatnia do upadku, lecz w złożonych ćwiczeniach typu siady czy martwy lepiej upadku unikać (poza maksymalnym wysiłkiem oczywiście)

@Rewolucja123 Cisnij do upadku/jednego powtórzenia w zapasie, szczególnie te izolowane, bo dużej krzywdy sobie nie zrobisz. Zapewne zależy ci na hipertrofii mięśniowej, wiec innej drogi nie ma.

I tez jedna ważna rzecz, bo ludzie to blednie interpretują. Jedno powtórzenie w zapasie = wykonujesz to powtórzenie z ogromnym trudem, dobre kilka sekund więcej niż 1 powtórzenie, nie może ono wyglądać jak każde poprzednie.

Ćwiczenia złożone to już trochę inna bajka. Nie wiem na ile jesteś świadomy ruchowo.

@Rewolucja123 Ja tam od dawna stosuję zasadę Franka Zane - lepiej zrobić jedną serię więcej bez wymuszonego ostatniego powtórzenia w każdej, niż jedną serię mniej z kompletnym upadkiem mięśniowym w większości serii. Mięśnie generalnie reagują wzrostem na cały ciężki ładunek treningowy, a nie na ostatnie mordercze powtórzenia, często wykonane nieprawidłowo.
Oczywiście ciągle dajemy sobie w kość mocno, nie chodzi o jakieś lajtowe seryjki.

@Rewolucja123 praca blisko upadku jest najbardziej efektywna - blisko tzn. 1-2 powtórzenia w zapasie, ale oczywiście możesz pozwolić sobie na jedną serie do upadku. Oczywiście mógłbyś pracować do upadku w każdej - ale wtedy musiałbyś drastycznie uciąć objętość treningową. Coś za coś.

Jeżeli planujesz w jakimś wielostawie dojść do upadku to upewnij się czy to na pewno upadek mięśniowy, czy (co często się zdarza) upadek techniczny.

Progresuj z tygodnia na tydzień, którąś ze zmiennych, bo progresywne przeładowanie to najważniejsza zasada treningu. Możesz dodawać co tydzień serie, możesz powtórzenia, możesz zmniejszać RIR. Byle nie we wszystkim i wszystko na raz. Musisz dobrze rozplanować objętość bo przy nadmiernej przez dłuższy czas możesz wręcz zanotować regres.

@Rewolucja123 wypróbowałem sobie dziś trening drop set. Takiej pompy nie czułem od pierwszego dnia na siłce. Masakra

@Gwyn Ja drop seta ostatnio na bica zrobiłem. Ostro było, bo aż do 1kt zszedłem i po prostu już przestałem, bo bym tak robił pół dnia. XD