@goldenboy Trenuj treningiem obwodowym, czyli wszystkie partie mięśniowe, żeby pobudzić je do wzrostu. Według mnie najlepszy jest plan Sakera z ekipy warszawskich koksow- wpiszesz na YouTube i od razu znajdziesz, tam masz wszystko wytlumaczone ;)

@goldenboy Nie jestem ekspertem, ale miałem podobną sytuację.

Zacząłem od ogólnego treningu całego ciała. Głównie były to barki, plecy, klata, ale i nogi. Moim celem było ogólne wzmocnienie ciała a nie trening poszczególnych partii mięśni. A na początku na pewno nie przesadzaj, bierz mniejsze ciężary i rób więcej powtórzeń, nie na odwrót. No i liczy się regularność, ja robiłem co 3-4 dni.

Nie wiem czy dobrze zrobiłem, ale ogólnie czuję się przez to znacznie lepiej. Plecy nie bolą od ciągłej pracy i zdecydowanie czuję się mocniejszy i zdrowszy.

Jednak to tylko moje doświadczenie. Najlepiej zapytaj trenera na siłowni o radę.

@bleble123 Dzięki za odpowiedź! Mam do dyspozycji siłownię z bieżnią, orbitrekiem, pseudo sztangą i jakimś atlasem czyli ogólnie ubogo ale mi wystarczy. Czy jakoś bardzo restrykcyjnie ograniczałeś jedzenie? Ja mam w planie raczej zredukować do częstszych posiłków i ćwiczyć wszystkie partie co 2-3 dni. Jakie efekty uzyskałeś?

@goldenboy To Twoja własna osobista siłownia? Czy osiedlowa u koksa Zbyszka w piwnicy? Tylko nie pisz, że jeszcze za nią płacisz :) Jest chociaż drążek do podciągania?

@Fake69 Nie moja siłownia, nie płacę za nią. Jest to siłownia na obiekcie sportowym - hala sportowa. Kilka stanowisk itp. Drążka "ni ma".

@goldenboy Ale pseudo sztanga z ławeczka? Jak tak to można już zrobić triceps, klatkę, sama sztanga bicka, plecy, barki. Są tam jakieś hantle? Nie wiem co to za atlas, ale pewnie da się ściągać z góry, to plecy też można zrobić. Jak nic trening obwodowy, na dzielony jest za mało sprzętu. Nie wiem ile razy chcesz chodzić na siłkę, dobrze by było chociaż z 3 razy i po każdym treningu cardio, albo cardio oddzielnie i więcej razy w tyg trening. Jeśli chodzi o jedzenie, to nie rezygnuj z kolacji, najlepiej na "noc" zjeść chudy twaróg, żeby zastopowac katabolizm organizmu, twaróg długo się rozkłada, to idealny posiłek na noc. Z reszta diety ciężko coś powiedzieć. Może jak dojdzie wysiłek i będziesz jadł jak jesz, będą zadowalające efekty. Wiadomo, że lepiej jeść więcej posiłków i częściej, ale nie każdy tak może :)

@Fake69 O super za podpowiedź, hantle są, ławeczka ze sztangą też jest. Jak to napisałem z atlasu "da się ściągać z góry". Moze dasz mi więcej podpowiedzi, gdyż ogólnie rzecz biorąc mój tryb pracy to 7-15 więc o 15.30 jest na siłowni, na chwilę obecną trenuje po godzinie dziennie - 3 razy w tygodniu minimum. Nigdy na siłce wcześniej nie byłem ale mięśnie nóg czy pleców w moim odczuciu nie wyglądają najgorzej, kwestia jest bardziej tego zalania tłuszczem więc jak to napisałeś trening obwodowy. Pytanie, od czego zacząć trening? Ćwiczenia siłowe czy bieganie?

@goldenboy Jedzenia mocno nie ograniczałem, jednak starałem się rezygnować z piwa, czipsów i słodyczy, a węglowodany jeść raczej rano, białko w większej mierze natomiast wieczorem.

Efekty? Schudłem parę kilo (też biegałem), wizualne efekty nie były bardzo duże, za to się ogólnie znacznie lepiej czułem, szczególnie nie miałem już bólu pleców, które miałem od dłuższego czasu.

@goldenboy Oczywiście wypada się rozgrzać przed treningiem, a sam trening zaczynasz od ćwiczeń siłowych. Skoro to trening obwodowy na początek ćwiczysz największe partie mięśniowe, a na sam koniec najmniejsze biceps, triceps(meczy się, robiąc plecy, klatkę) na sam koniec dobrze zrobić też brzuch, po treningu siłowym robisz cardio. Rowerek, bieganie, dobrze żeby to było 20-30 minut minimum. Poszukaj w necie jakiegoś planu treningu obwodowego. Ewentualnie FBW, łap poczytaj sobie, też fajna opcja, którą powinieneś dać radę, zrobić na tym co masz na siłowni: https://www.budujmase.pl/trening/artykuly/6455-trening-fbw-full-body-workout-przykladowy-plan-treningowy.html

@Fake69 Super, podaj adres, masz ode mnie dobrą whiskey:)