@Rakitic2211 Kolego, wszystko zależy czy chcesz te mięśnie zbudować (powiększyć) czy wyrzeźbić (pozbyć się tkanki tłuszczowej). Wspięcia na łydki jak najbardziej polecam, oprócz tego jeśli posiadasz w domu sztangę z obciążeniem - (nie musi być duże obciążenie, ponieważ w mięśniach łydek dominuję mięśnie wolnokurczliwe, co oznacza, że należy wykonywać większą liczbę powtórzeń aby odpowiednio stymulować tę partię ciała) - tę sztangę połóż sobie na udach blisko kolan. Usiądź oczywiście na krześle/ kanapie tak, żeby nogi oparte o podłogę miały kąt około 90 stopni między udem a łydką. Przytrzymaj sztangę leżącą na udach rękoma w celu utrzymania jej równowagi i wykonuj wzniosy na palcach siedząc. Poruszają się tylko stawy skokowe w kostkach. Pozostała część ciała nie wykonuje praktycznie ruchu. Zamiast sztangi możesz nawet wypchać jakąś torbę książkami by tylko jakieś obciążenie było.
Nie polecam łączenia treningu biceps+triceps. Ćwicz w poniedziałek plecy+biceps, w środę klatkę + triceps, w piątek nogi+barki. To taki szablon w zasadzie, aczkolwiek tak jak mówię, wszystko zależy czy chcesz nabrać masy czy wręcz przeciwnie.

@Vladek Dziękuję bardzo za odpowiedź. Na razie zależy mi na budowie mięśni ;-) te ćwiczenie da się zrobić, dzięki za pomysł :-) jeżeli miałbym jeszcze jakieś pytania mogę pisać? :-)

@Vladek Witam, bardzo fajnie wszystko opisales ale mam jedno zastrzeżenie. Mianowicie w dniu w którym robi się klatkę nie powinno się robić tricepsa. Ponieważ robiąc klatkę triceps jest bardzo "używany", dlatego dodatkowe oddzielne ćwiczenia tego samego dnia mogą doprowadzić po prostu do kontuzji :) osobiście ja ćwiczę na siłowni takim systemem: pn - klata+biceps, śr - plecy+triceps, pt - barki+nogi+biceps. Biceps się szybko regeneruje dlatego można ćwiczyć go dwa razy w tygodniu :) pozdrawiam. :)

@Rakitic2211 Witam,

Ja siedze sporo w temacie i sluze pomoca.
Po pierwsze postaw sobie jasno cel - rozbudowa tkanki miesniowej, czy moze ogolnie zwiekszenie sprawnosci?
Na poczatek przygody i tak bym polecil trening calego ciala. Zdecyduj, czy chcesz uczeszczac na silownie, czy cwiczyc tylko w domu i czy jestes w stanie utrzymac sensowna diete.
Co do lydek, to jest to bardzo specyficzna grupa miesniowa. Nie tylko ze wzgledu na swoja budowe, ale z faktu, ze ich uzywasz praktycznie non stop, dlatego potrzebuja duzo mocniejszych bodzcow , niz standardowe 4 serie po 10 :D
Ja polecam oprocz trenowania podczas sesji treningowej angazowac lydki na codzien. Sam mam w drodze do domu do pokonania 140 schodkow w gore. Wyrobilem sobie nawyk wchodzenia na samych palcach.
Kiedys trenowalem Jeet Kune Do (samoobrona mowiac tak w skrocie) gdzie trzeba bylo poruszac sie tylna noga tylko na palcach. Zaden trening na silowni nie rozbudowal mi tak lydek. Jak tylko przestalem chodzic na treningi, lydki zmalaly w ciagu paru miesiecy ;p
Zaopatrz sie w skakanke i naucz sie jej uzywac, to lydki Ci podziekuja z pewnoscia :)

@Dojt @Piorun dziękuję za wskazówki. Moim celem jest stopniowe powiększanie mięśni. Na poczatku chcę skupić się na ćwiczeniach w domu, później ewentualnie siłownia. Posiadam hantelki, drążek do podciagania i właśnie skakankę ;-)

@Piorun Ja jednak stoję twardo przy swoim. Zauważ, że mięśnie muszą mieć czas na regenerację. Ćwicząc w poniedziałek klatkę i biceps dajesz bardzo mało czasu bicepsowi na regenerację, ponieważ już w środę ćwiczysz plecy - a tutaj mocno działa biceps. Patrząc na Twój cały tydzień, trenujesz biceps aż 3 razy w tygodniu. Przy moim wariancie każda partia mięśniowa (może tylko poza barkami) ma cały tydzień (7 dni) na regenerację. Ćwicząc klatkę przy wszelkiego rodzaju wyciskaniach sztangi leżąc triceps pracuje na około 40 - 50% swoich możliwości. Jak dla mnie to jest idealna rozgrzewka przed przejściem do treningu tricepsa. Triceps powinien być obciążany dużym ciężarem z mniejszą liczbą powtórzeń w serii (około 8 powtórzeń). Dlatego trening klatki - 3 ćwiczenia po 3 serie + triceps 2 ćwiczenia po 4 serie w jednym dniu są lepszym rozwiązaniem. Nie ma szans na kontuzję, jeśli chłopak ma tylko głowę na karku i nie naładuje ciężaru, żeby "być lepszy niż koledzy". Wystarczy dobra rozgrzewka i rozciąganie dynamiczne przed treningiem.

W Twoim wariancie triceps również ma mało czasu na regenerację. Używasz go zarówno w poniedziałek - ćwicząc klatkę, w środę - ćwicząc triceps i w piątek - ćwicząc barki. Każdy organizm jest inny i zareaguje inaczej na bodziec. Ale ja uważam, że efektywniejszy jest trening, który ja proponuję.

Z całym szacunkiem.
@Rakitic2211 oczywiście jak masz pytania, to śmiało :)

@Vladek Masz sporo racji w tym co mowisz. Jednak i ja bede twardo stał przy swoim. Wszyscy trenerzy, kulturysci mowią że nie można cwiczyc tego samego dnia, na dowód tego: http://potreningu.pl/articles/3316/najwieksze-bledy-w-planach-treningowych--czesc-i Z drugiej strony już sam nie wiem jak najlepiej łączyć. Chyba najlepszym podsumowaniem byloby to że może każdy organizm reaguje inaczej?

@Piorun W jednym się zgadzamy - każdy organizm reaguje inaczej. Popierając jednak jeszcze moje twierdzenie, dodam że prawie 6 lat trenuję w ten sposób i czasami wrzucam na jakiś miesiąc Ful Body Workout (FBW), żeby nie przyzwyczaić organizmu. Sylwetka jaką mam mi odpowiada a kontuzję chyba trafiłem tylko jedną - pleców - gdy w domu za szybko ruszyłem po telefon :). Triceps nigdy mnie nie zawiódł. Wystarczy dobierać optymalny dla siebie ciężar, jednak powinien być taki, aby wykonywać pewien wysiłek. Do tego łączna liczba serii na SAM triceps niech nie przekracza 8 i myślę, że nic się nie stanie.
Jeśli jednak ćwiczysz w ten sposób jak mówisz i "rośniesz" to nie ma potrzeby, żebyś się mnie słuchał i życzę powodzenia w dalszych sukcesach :)
Link ten przeczytałem, stronę znam. Często znajdywałem tam ciekawe informacje. Ale nieraz po prostu pisali jakieś głupoty :)

@Vladek Trenujesz już 6 lat? Dobrze wygladasz? Naprawde niezły wynik :) słuchaj to ja chciałbym się w takim razie trochę ciebie podpytać, a jak z dieta? może wolisz priv?

@Rakitic2211 Mysle, ze na poczatek nawet nie ma sensu, zebys ukadal jakies plany typu split itd. Jesli to Twoj poczatek z treningiem i ma byc to rodzaju wstep do czegos konkretniejszego, to bym poszedl w trening calego ciala z wykorzystaniem sprzetu, ktory posiadasz. Sam zobacz, na ile CI sie to spodoba, na ile starczy Ci wytrwalosci i przede wszystkim skup sie na samej technice wykonywania poszczegolnych cwiczen.
Ja mam staz juz 12 lat z roznego rodzaju treningiem silowym i powiem Ci, ze niedawno zaczalem naprawde robic bardzo poprawna pompke ale jeszcze nie idealna.