@partymaker jo od bardzo dawna fbw 3 razy w tygodniu. Dla mnie najkorzystniejszy stosunek czasu spędzonego na siłce w tygodniu do efektów.

@partymaker mam, push pull 4-dniowy

@partymaker @Popitek12 Popislaw opinia

@Bolton wrzuca filmiki z Twoimi treningami - imponujące

@Lanosss @blakkudium

@partymaker 3maj i dla innych gagatków
Push siła A1
Przysiady 5x5 R
Wykroki 3x8 R
Wyciskanie leżąc 5x3-5 R
Wyciskanie na ławce skośnej 3x6-8 S
Wyciskanie żołnierskie 5x5 R
Wznosy hantlami bokiem 4x8 S
Wyciskanie wąskim chwytem 4x6 R
Francuz lezac 3x8 S
Łydki stojac 4x 8-10 S

Pull siła B1
Martwy ciąg 5x5 R
Uginanie nog lezac 3x8 S
Podciąganie z ciężarem 4x5 R
Wiosłowanie sztangą 5x5 R
Unoszenie sztangi/hantli do brody 4x6 S
Uginanie sztangi stojąc 4x6 R
Uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skośnej z supinacją 4x8 S
Allachy 4x8-10

Push hiper A2 Wszystko stalym ciezarem (S)
Przysiady 3x8
Suwnica skośna 3x10-12
Wyciskanie hantli skos 4x8-10
Wyciskanie płaskie 10-12
Wyciskanie sztangielek nad głową 3x10-12
Dipsy 3x10
Francuz siedząc 3x10-12
Lydki siedząc 4x20-25

Pull hiper B2 Wszystko stalym ciezarem (S)
Martwy na prostych nogach 3x8
Uginanie nog stojac 4x10-12
Ściąganie drążka wyciągu górnego szerokim chwytem 4x10
Wiosłowanie sztangą 4x10
Jakas maszyna na plecy 4x10-12
Cos na Tyl barkow 4x10-12
Uginanie hantli stojąc 3x8-10
Uginanie młotkowe 3x10-12
Brzuch 2x cw w superserii gora/dol 4x15-20

@mekston Pompki z sofą na plecach w wykonaniu Popsona? Top

@Lanosss ile wyciskasz leżąc? Pozdrawiam serdecznie ze złotych tarasów

@Popitek12 juz wyciskanie ciezarow mam za sobą Popo, stuknelo mi 39 lat, ale najwiecej podnosilem stówe. Teraz dla mnie najwazniejsza jest rzezba i mobilnosc.

@Lanosss Wygląda fajnie, ale w sumie mogłem zaznaczyć że ja to 3 dni na siłce w tygodniu na ten moment max. 4 ciężko mi upchać.

@ViscaelBarca2007 Ja nie lubię fbw, za dużo czasu na trening.

@partymaker to zawsze może być jakaś hybryda np. upper/lower/upper jeśli mniej Ci zależy na dole ciała lub FBW/Lower/Upper, Push/Pull/FBW. Opcje są różne. Jak nie lubisz tak długich treningów to też zwyczajnie bym robił trochę mniej serii, a bardziej skupił się na ich intensywności i nie starał się wpychać samych ciężkich złożonych ćwiczeń na każdą partie co trening. Jakieś izolacje na antagonistyczne partie jak biceps/triceps możesz też robić w serii łączonej czy np. wyprosty na czwórki i uginania na dwójki. Idzie to ograć spokojnie przy fbw 3 razy w tygodniu tak żebyś zamykał treningi poniżej 2h.

@ViscaelBarca2007 Wiem, wiem. Wcześniej tak ćwiczyłem na zasadzie Push, Pull, Upper i duża intensywność. Po prostu szukam czegoś nowego.