Witamy na La Rambla, gdzie dyskusje toczą się całą dobę! La Rambla to dział stworzony specjalnie dla zarejestrowanych Użytkowników FCBarca.com. Zapraszamy do rejestracji oraz dyskusji nie tylko o Barcelonie i nie tylko o piłce nożnej. W tym dziale obowiązuje regulamin serwisu FCBarca.com, który znajdziecie
tutaj.
Online: 1245 Culés
0
Chodzę na siłkę regularnie od prawie 2 lat (z 3 miesięczną przerwą na wycięcie wyrostka i zaraz po nim półmaraton). Jem dość dużo, staram się żeby prawie codziennie było te 100g białka przy moim 174 cm i 73 kg. Postępy są dość mierne. Niby coś tam widać że ćwiczę, udało mi się nawet machnąć 3 muscle-upy, ale np na klatę z serii 10x50 kg udało mi się podbić tylko do 8x70kg. Bardzo, ale to bardzo zależy mi żeby nie liczyć dokładnie kalorii bo przy żonie i moim trybie życia to prawie niemożliwe. Wiem że jestem na lekkiej nadwyżce bo tyję średnio 0.2-0.5 kg na miesiąc. Problem tylko w tym że ani nie widzę za bardzo tego w wyglądzie, a waga Xiaomi za 100 zł też mówi że większość to tłuszcz.
Dodatkowo patrzę potem na Ozila który w 2 lata robi sylwetkę 2x większą i zaczynam się zastanawiać czy:
- aż tak źle jem
- aż tak źle ćwiczę (3-4 razy w tygodniu)
- mam aż tak ch**owe geny
- wszystkie Torresy, Ozile i inni biorą sterydy
Macie jakieś rady? Może upier**lić węgle i jeść jeszcze więcej białka?
0
@KichuBlaugrana Ile serii w tygodniu robisz na klatę? Albo najlepiej napisz jak mniej więcej wygląda twój plan.
0
@KichuBlaugrana chyba białka powinieneś więcej , tak 1.5grama na kilo Twojej masy .
Na Twoim miejscu bym się nie przejmował , pamiętam jak na klatę miałem blokadę żeby 100 wycisnąć . Podchodziłem i nie szło , a potem bez żadnych zmian w diecie i treningu podszedłem i machnąłem 2 razy a potem jeszcze raz 105 xd
Rozumiem że kreatyna wjeżdża czy nie?
0
Jeśli 3 dni to robię dzień klata+martwy+bicek, plecy+przysiady+triceps, ramiona+brzuch, jeśli 4 to zapętlam pierwszy dzień. A co do klaty to robię zazwyczaj 2 ćwiczenia, 5 serii, 8-12 powtórzeń z czego ostatnie 2-3 serie są praktycznie do upadku mięśniowego. Płaska z sztangą, potem skos z hantlami. Po takim treningu bardzo czuję po mięśniach że to był intensywny trening, zazwyczaj mam bardzo lekkie zakwasy
0
@ShawnC No możliwe że to dieta, zazwyczaj wychodzi koło 100 jak tak liczę, ale czasem zdarzy się że 2 dni nie pilnuję i pewnie wyjdzie tylko 60-70. Jak tak teraz myślę to muszę sobie wprowadzić obowiązkowego szejka proteinowego codziennie, nie tylko po treningu :D
3
@KichuBlaugrana 100g białka, dalej nie czytam.
Sam sobie odpowiedziałeś.
Policz ile Kalorii potrzebujesz, zwieksz białko i wegiel jak chcesz przytyć.
Polecam darmowa apke Fitatu, wpisujesz ile chcesz wazyc i policzy tobie makro i kalorie. Ważne licz dziennie jak jesz, nie na zasadzie jem mysle dobrze, duzo, i zdrowo. Licz do czasu az złapiesz nawyki
Ozil wrzuca teścia zapewne nie wierz w cuda :D
Sugeruje raz wykupic sobie kogos kto sie zna i zrobi ci bilans na diecie i trening, zrozumiesz i sam później ułożysz. Do nauki polecam Szymonmoszny.pl
https://trenujdobrze.pl/o-mnie/
0
@KichuBlaugrana wiecej białka, tak z 1.6g na kg masy ciała a Ozil to wszedł na bombę po prostu i stad takie rezultaty
3
@KichuBlaugrana na sucho to nawet trawa nie rośnie. Zacznij walić strzały
0
@KichuBlaugrana 100 białka to bardzo mało. 1.6 do 2g na kg masy ciała. Jeszcze bym dodał że robienie serii po 8-12 powtórzeń wydaje mi się niewłaściwe. Jeśli jesteś w stanie robić tyle powtórzeń na tym obciążeniu to zwiększ obciążenie tak żeby dawać radę 4-6 powtórzeń. I jedziesz tym obciążeniem dopóki znowu nie jesteś w stanie zrobić 10 powtórzeń i potem zwiększysz again. Wtedy będzie progres. Acz nie jesteś espertem
0
@KichuBlaugrana
1. Minimum 2g białka na każdy kg ciała.
2. Trenujesz jakiś gównianym splitem. Zacznij trenować jakiś fbw, góra-dół, push-pull, są różne ciekawe opcje, ale ważne, abyś każdą partię przetrenować 2x w tygodniu.
https://docs.google.com/spreadsheets/d/1F5iUIvsklL71ArQ7C19XzUY-wWLTEJ8xIM-lpWPUrLg/edit#gid=648617695 tu masz ciekawy plan fbw z priorytetem na wyciskanie na klatę,
z dobrych planów polecam również greyskull fbw, albo nawet fbw sakera
A i nie patrz na pomiary składu ciała z wagi, randomowy ziomek z siłowni lepiej Ci powie jaki masz % tłuszczu niż taka waga XD
1
@KichuBlaugrana zacznijmy od białka. Powinieneś przyjmować około 2g/kg masy ciała. Tak jak @tbas napisał, zacznij to śledzić w fitatu. Do tego oszacuj dziennie zapotrzebowanie. Przy Twoim wzroście i masie to powinno być w okolicy 3k kcal dziennie, jeżeli nie masz pracy fizycznej. Przejdźmy do treningu. Twój plan kompletnie nie trzyma się kupy. Przykładowo dzień: klata+martwy+triceps. Co to ma na celu? Nie jest to ani FBW ani split. Jeżeli już robisz klatę to dorzuć triceps, który będzie wstępnie zmęczony po klacie. Przy 3/4 treningach w tygodniu skupiłbym się na dobrym splicie lub dobrym FBW, kwestia tego co bardziej lubisz. Jeżeli 3 dni to góra/dół/góra, tak aby daną partię zrobić 2x w tyg dla najlepszego bodźca. Jeżeli 4 dni to zrobiłbym split. Dlaczego nie widzisz progresu? Z tego co napisałeś to upatrywałbym tutaj przyczyny w dwóch kwestiach. Za mała ilość serii na danych partii mięśniowych. W przypadku dużych (tj. klata, plecy, nogi) powinieneś robić około 16 serii w skali tygodnia. Mniejsze partie w zakresie 10 - 12. Do tego pomijanie ćwiczeń wzmacniających wielostawy. Jak robisz klatę to angażujesz dodatkowo między innymi triceps i barki. Bez wzmacniania tych partii nie poprawisz klaty bo na ławce nigdy nie robisz jej w sposób izolowany.
0
@KichuBlaugrana
1) 100g białka przy 73 kg dla większości trenujących będzie za małą wartością. Spróbuj podbić do 140g+, pod warunkiem, że nie skończy się to delegliwościami żołądkowymi.
2) częstotliwość treningu nie jest tak ważna, jak to, JAK trenujesz. Najważniejsze, żeby Twoje serie były jak najbardziej efektywne, czyli blisko, a czasem nawet do upadku mięśniowego.
3) nie patrz na kompozycję ciała, którą pokazuje Ci waga Xiaomi. Mam taką kilka lat i wiem, co mówię. Jedyne co dobrze pokazuje, to waga ;) nawet te bardziej profesjonalne urządzenia, typu Tanity, są w tym aspekcie niedokładne. Nawet dexa scan, który teoretycznie jest najdokładniejszy, ma duży błąd pomiaru. Najlepszym wyznacznikiem kompozycji ciała jest lustro.
0
@KichuBlaugrana Jasne, to tak.
Niektórzy koledzy poruszyli kwestie diety, i tak tego białka jest za mało w kontekście zwiększenia masy mięśniowej.
Ale jeśli chodzi o siłę na ławie, to robisz za dużo. Ludzie dzielą się na Push/Pull/Hip/Knee dominant. Możliwe, że nie potrzebujesz dużo serii, żeby ta klata rosła.
Dla przykładu: Ja muszę robić 6 ciężkich serii w tygodniu we Front Squatcie, żeby robić progres, a na Martwym wystarczą mi 2.
Więc zacznij sobie od 2 ciężkich serii na Ławce Płaskiej na 4-6 powtórzeń (1-2 powtórzenia zapasu) + wiadomo akcesoria typu rozpiętki, dipy co tam lubisz, i sprawdź jak będzie z tą siłą z tygodnia na tydzień.
No i odnośnie planu, jeśli masz 3 dni na trening to robiłbym: Dół, Góra, FBW.
Jak 4 to: Dół, Góra, Dół, Góra.
Jeśli będziesz miał więcej pytań to pisz śmiało.
0
@Conradxc Napisałem przecież że klata + biceps :p wiadomo że nie robię tricepsa przy treningu push bo to bez sensu
0
I jeszcze dodam że mam kompletnie wywalone w nogi bo i tak biegam albo gram w piłkę + genetycznie mam je po prostu grube. Nawet jak byłem po wycięciu wyrostka i po półmaratonie i ważyłem tylko 67 kg to miałem dalej grube duże nogi, nie muszę ich niewiadomo jak pompować bo są ok. Ale wiadomo, coś tam je ćwiczę żeby nie było dysproporcji
0
Dzięki wszystkim za rady, widzę że kluczowa tu będzie zmiana diety. Postaram się jeść o wiele więcej białka, lekko zmodyfikować trening i zobaczymy czy będą jakieś zadowalające wyniki. Dodam tylko że za 3 miechy mam półmaraton i od poniedziałku ograniczę się tylko do 2 treningów siłowych, ale od lipca wracam do czysteg budowania siły i masy :D