Witamy na La Rambla, gdzie dyskusje toczą się całą dobę! La Rambla to dział stworzony specjalnie dla zarejestrowanych Użytkowników FCBarca.com. Zapraszamy do rejestracji oraz dyskusji nie tylko o Barcelonie i nie tylko o piłce nożnej. W tym dziale obowiązuje regulamin serwisu FCBarca.com, który znajdziecie
tutaj.
Online: 1528 Culés
2
Mam pytanie do adeptów sportów siłowo - wytrzymałościowych.
W okresie listopad - kwiecień ćwicząc na siłowni staram się ćwiczyć nogi w celu utrzymania "bazy" pod rower, który hobbystycznie uprawiam w okresie wiosenno - jesiennym.
Chodzi o to, by nogi podczas zimy pracowały, dzięki czemu wiosną - rozpoczynając sezon rowerowy - mogę zaoszczędzić sobie troszkę czasu jeśli chodzi o zwiększanie dystansu (mogę wystartować od jazdy na 50km i progresować, a nie 20, potem 40 itd. dzięki czemu jestem te 3 treningi do "przodu" w porównaniu z latami, gdy nie chodziłem na siłownie i tych nóg nie ćwiczyłem w okresie zimowym).
W tym roku chciałbym jednak poprawić personalny rekord rowerowy, tj. przejechać 180 albo nawet 200km (to wersja "marzenie" :D), dlatego też chcę jeszcze mocniej skupić się na odpowiednim przepracowaniu zimy, o ile tak to można określić w przypadku nawet amatorskiego jeżdżenia. :D
I tu pytanie, czy mój trening jest odpowiedni. Podczas treningu nóg wykonuję następujące ćwiczenia:
1. Przysiad ze sztangą na barkach - z tym, że to ćwiczenie mi bardzo nie leży. Po prostu wykonuje je bardzo pokracznie i o ile rok temu ćwiczyłem na ciężarze odpowiadającemu mojej wadze (80kg), tak teraz nie chcę wychodzić ponad 60kg, ponieważ chcę pracować głównie nad techniką. Teoretycznie czuję, że nogi pracują, ale przy okazji troszkę pochylam się do przodu, co mnie strasznie irytuje, bo wiem, że obciąża kręgosłup (przy tego typu ciężarach tego w ogóle nie odczuwam, bo nie czuję żadnego dyskomfortu, ale wiem, że kręgosłup to męczy).
2. Wyciskanie w leżeniu na maszynie.
3. Przysiad z hantlem w ręce (najczęściej 30kg) - 10 powtórzeń i łączę to z ćwiczeniami łydek. Są to ćwiczenia stricte siłowo - wytrzymałościowe, bo łączę tu dwa ćwiczenia ze sobą. Największa intensywność ma miejsce w okresie marzec - kwiecień - wtedy na tym ćwiczeniu skupiam się najmocniej, by budować już wytrzymałość.
4. Martwy ciąg na prostych nogach.
Oprócz tego w zacząłem ćwiczyć brzuch, skupiając się mocno na planku, który wzmacnia też pośladki - co jest istotne siedząc tylko godzin na siodełku.
Zimą nie jeżdzę na żadnych stacjonarkach, bo to jest dla mnie gów**, a nie rower. Wiadomo, że trening nóg na siłce to jedno, a potem do odpowiednich dystansów dochodzi się treningiem praktycznym na rowerze. Jednak uznałem, że warto by było wzmocnić te nogi, by latem móc poprawić rekord personalny, o czym napisałem wyżej.
Chciałem podpytać osób na siłowni, które mają znacznie dłuższy staż ode mnie, ale kiedy zaznaczam, że chodzi mi o wzmocnienie nóg pod rower, to każdy rozkłada ręce, bo nikt nie uprawia tego sportu. :D
Nie pamiętam kto tu jest doświadczonym adeptem ćwiczeń na siłowni i jazdy rowerem, ale kilka oznaczeń zostawiam. Jeśli kogoś nie oznaczyłem, a posiada wiedzę, to mile, jakby się podzielił. :)
@Mario96w @GuerillaAthletic @HarveySpecter @kaamil1910
0
@Ojciec5tkidzieci Nie jeżdzę co prawda na rowerze tak jak Ty, ale jeśli chodzi o trening nóg to podstawa wiadomo - przysiady, martwy ciąg, wykroki (dają w kość z odpowiednim obciążeniem), wyciskanie na suwnicy. Możesz poszukać też na YT, jest tam sporo wiedzy ;)
0
@TheNekro94 Właśnie jeśli chodzi o rower, to tylko Szmexy z youtuberów, których oglądam nagrał filmik. Ogólnie trudniej znaleźć wiedzę na temat treningu nóg dla kolarzy (znaczy ja nim nie jestem, ale wiadomo o co chodzi), niż adeptów treningów siłowych. :)
Wykroki robisz z hantlem, czy sztangą na plecach?
1
@Ojciec5tkidzieci brakuje ćwiczenia na poślad, fajnie też byłoby robić coś jednonóż. Ogólnie masz dwie wersje przysiadu plus wyciskanie nogami, przez co bardziej angażujesz przednia taśmę niż tylnią, a trzeba utrzymywać balans. Ja bym wyrzucił to wyciskanie, przysiad z hantlem robił jednonóż, dołożył jakieś hipthrusty i monsterwalk.
3
@Ojciec5tkidzieci Ja trenuje wyczynowo kolarstwo jeżdżę około 15tys km rocznie i mam przejechanie ponad 30 wyścigów... W okresie zimowym zwiekszam ilość aktywności w innych dyscyplinach 2 razy w tygodniu chodzę na basen oraz robie marszobiegi lub idę delikatnie pokopac w piłkę. Siłownię robię 3 razy w tygodniu i nie skupiam sie na ciężarnach a odpowiednim wykonywaniu cwiczen pod względem technicznym. Ćwiczenia jakie robię to przysoady 30kg waże 65 i tyle zdecydowanie wystarcza. Martwy ciag, wioslowanie sztangi w opadzie, podciaganie na drążku oraz wykroki i deska. Tymi cwiczeniami mozna super wypracowac nogi oraz stabilizacje calego ciala ale najważniejsze aby wykonywac je poprawnie.
1
@Ojciec5tkidzieci Myślę, że tutaj znajdziesz dużą odpowiedź na swoje pytanie https://naszosie.pl/2019/03/18/kolarski-trening-silowy-porady-dla-poczatkujacych/
1
@Ojciec5tkidzieci Wlasnie mialem pisac, ze @ZelekBARCA jest zapalonym kolarzem :)
0
@ZelekBARCA Ja ze swoimi przejechanymi 3.5k w 4 - 5 miesięcy (2 razy w tygodniu jeżdzę zazwyczaj + jakiś jeden wypad typu trasa Świnoujscie - Hel w 3 dni; w innym regionie kraju) jestem zadowolony, a tu widzę prawdziwy kozak rowerowy. :D Odniosę się punktowo.
1. Martwy ciąg robisz na prostych, czy ugiętych nogach?
2. Podciąganie, wiosło itd. to akurat mój konik, bo sporą uwagę przykładam do treningu pleców (każdy ma fetysz na punkcie klatki, lub rąk, a ja na punkcie pleców. :D)
3. Basen też robię raz w tygodniu w okresie zimowym, więc spoko. :) Chodzi o podtrzymanie kondycji i forma odpreżenia dla kregoslupa, bo jestem zawodowo kierowcą. Do tego cały rok sporo chodzę (dziennie te 15k kroków), bo nie jestem typem domatora.
4. "Ćwiczenia jakie robię to przysoady 30kg wiąże 65 i tyle zdecydowanie wystarcza."
Mógłbyś mi to rozwinąć, tzn. to "wiąże 65"? :P
1
przysiady rob na maszynie Smitha,możesz bardziej kontrolować ruch i czucie mięśni, wyprosty nóg bym dodał, niewielki ciężar i duży zakres powtórzeń. wyroki, na dwugłowy uginanie, często pomijane a bardzo ważny jesli chodzi o jazdę na rowerze i wytrzymałość na której ci zależy.
1
@Ojciec5tkidzieci 1 na ugiętych.
4 Miało być ze ważę 65 ; )
1
@ZelekBARCA Okej. Sorry, też zamuliłem z ta waga, ze sie nie domyśliłem. :)
1
@Ojciec5tkidzieci spróbuj podczas przysiadu patrzec do góry , wtedy momentalnie będziesz miał proste plecy i poprawisz znacząco technikę, myślę że skoro jeździsz na rowerze to bardziej potrzebujesz wytrzymałych nóg niż silnych, więc powinieneś robić wszystkie ćwiczenia mniejszym ciężarem, ale robić bardzo dużo powtórzeń, ja ogólnie kończę przysiad z 160 kg, ale czasem chce zaskoczyć mięsień i nakładam 60 kg i robię dużo powtórzeń, tak samo robię z bicepsem i innymi partiami